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Ocupar-se do Agora

é entender e aceitar as incertezas.

Ocupar-se do Agora

é viver o hoje com qualidade e leveza.

Ocupar-se do Agora

é você no controle da Ansiedade.

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    VOCÊ NO CONTROLE DA ANSIEDADE Esse programa tem como objetivo te ensinar através de ferramentas psicológicas a lidar com a ansiedade de modo a resgatar e aumentar a sua qualidade de vida.

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Meu nome é Selma Gonçalves, sou psicóloga e acredito que as pessoas estão muito "pré-ocupadas", ou seja, estão demasiadamente ocupadas com aquilo que ainda não aconteceu, o que dispara a ansiedade. Através do Ocupar-se do Agora, quero contribuir para o seu equilíbrio emocional e qualidade de vida!

Últimas Publicações

09 fevereiro, 2017

Ansiedade e Alimentação: nutricionista esclarece principais dúvidas




Há muitas dúvidas em relação a alimentação x ansiedade, principalmente no que se diz respeito a alimentos e principalmente, aos famosos docinhos, por isso, convidei a nutricionista Nilma Maria Vargas Lessa para responder algumas perguntas e nos esclarecer de vez as principais dúvidas sobre esse assunto.


Uma das características da ansiedade é o imediatismo e por isso os resultados rápidos são sempre muito aguardados. Existem alimentos que possuem ação imediata no organismo a ponto de proporcionar o alívio da ansiedade?

Têm-se alimentos que podem melhorar os sintomas da ansiedade quando consumidos regularmente.

Se considerarmos que a etiologia do transtorno da ansiedade pode ser, dentre outras, o stress e alterações neuroquímicas (alterações dos neurotransmissores). O consumo de alimentos que ajudem na produção desses neurotransmissores ou que diminuam o stress é conveniente.

Existem alimentos que são fonte de triptofano (aminoácido essencial para produção de serotonina, neurotransmissor que quando em baixa do organismo aumenta a ansiedade, piora o humor e a fome) assim como alimentos que melhoram a absorção de minerais essenciais para regulação de neurotransmissores. São eles: banana, mel, chocolate amargo, lentilha, etc. A banana contém em média 18 mg de triptofano, além de Vitamina B6 que ajuda na transformação do aminoácido triptofano em serotonina.

Outros alimentos que contém triptofano são: quinoa, aveia, feijão, soja, grão de bico, avelã, castanha do Pará e amendoim.

O consumo de mel também é interessante, pois além de ser fonte de carboidrato, contém triptofano, produz uma ação calmante, induz uma sensação de bem estar e melhora a função da serotonina no cérebro. Além disso, o mel tem função regeneradora da microflora intestinal quando combinado com lactobacilos presente no intestino. Como 90% da serotonina é produzida no intestino, o mel ajuda a manter a integridade intestinal colabora para regulação neuroendócrina.

O chocolate amargo contém flavonoides um antioxidante que favorece a produção de serotonina. Recomenda-se o consumo de no máximo 30 g por dia.

O uso de lentilha contribui para o aumento de bifidudus bactérias, com a flora melhorada aperfeiçoa-se a absorção de minerais importantes (cálcio e magnésio) para regulação dos neurotransmissores. O equilíbrio do cálcio e magnésio atua no metabolismo cerebral e equilibra as sensações, evitando estados de medo e pânico constantes. Alimentos fontes de cálcio e magnésio são: brócolis, couve, soja, sardinha, iogurte.

Outro alimento a se considerar para consumir regularmente é a noz, ela contém inositol que é necessário para o funcionamento adequado dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina. As nozes e castanhas contem arginina e lisina, aminoácidos essenciais para diminuição da concentração do cortisol (hormônio do stress).

O consumo de peixes de água fria como o atum, salmão e sardinha aumenta a quantidade de ômega 3 que tem propriedades anti-inflamatórias e facilita a atuação da serotonina, melhorando assim o bem estar. Deve-se considerar que a presença balanceada dos ácidos graxos Ômega 3/Ômega 6 facilita a produção das prostaglandinas que estão presentes em todas as células e participam do processo de manutenção do equilíbrio hormonal. Ao regular os hormônios melhora o nível de serotoninas cerebrais que controlam o sistema nervoso, baixando o nível de ansiedade e diminuindo a compulsão alimentar. O abacate é uma fruta que pode ser consumida para ajudar no equilíbrio da relação ômega 3/ ômega 6.

O ingestão de maça deve ser considerada por ser rica em fibras solúveis e carboidratos (responsáveis por manter os níveis de açúcar estáveis) contém zinco (melhora o sono e está envolvida com diversos processos no sistema nervoso que podem evitar a ansiedade) e selênio (antioxidante que auxilia na regulação do humor).

Também o consumo regular de alface, uva, laranja e pimenta devem ser considerados, pois o alface é rico em lactucina e folato que atuam no organismo como calmante. A uva é energética e contém vitaminas do complexo B (que favorece o funcionamento do sistema nervoso), flavonoides e vitaminas C (antioxidantes que ajudam no combate do stress). A laranja é rica em vitaminas do complexo B e cálcio (relaxante muscular, diminui o stress), além de ser energética e hidratante, previne a fadiga e beneficia o intestino, devido as fibras. A pimenta provoca sensação de ardência que estimula a produção de endorfinas pelo cérebro e consequentemente euforia e bem estar. No entanto as pessoas que tem gastrite devem evita-la.

Atualmente fala-se muito sobre alimentação saudável, acredito que a população em geral vem se conscientizando cada vez mais sobre os alimentos que ingerem. Há alguma recomendação em especial para quem sofre de ansiedade?

Sim. Sabe-se que a dieta fornece substâncias responsáveis pela síntese de neurotransmissores que regulam o comportamento além de vitaminas e minerais que ajudam na regulação desses. Uma alimentação saudável e equilibrada pode interferir no estado emocional, pois a falta de algumas substâncias ou a presença em excesso de outras pode provocar reações indesejadas.

Para manter a ansiedade sobre controle:

- Busque alimentos naturais que você prepara em casa evite os industrializados.

- Faça pequenas refeições mais vezes por dia para manter os níveis de açúcar estáveis no sangue.

- Consuma de 8 a 10 copos de água por dia. Isso manterá a hidratação e eliminará as substâncias tóxicas acumuladas no organismo.

- Consuma frutas e hortaliças, principalmente as ricas em vitamina C (laranja, acerola, morango, goiaba, pimentão, cebola, tomate, etc.), que eliminam o excesso de radicais livres, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do stress.

- Consuma carnes magras, ovos e leites e derivados desnatados. As carnes são fontes de triptofano que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio ajudam na produção de serotonina. Os ovos são fontes de vitaminas do complexo b,acetilcolina e niacina. A carência dessas substâncias no organismo pode provocar ansiedade, depressão e apatia. Recomenda-se o consumo de no máximo 3 vezes por semana.

- Dê preferência para peixes como salmão, atum e sardinhas assim como azeite de oliva e linhaça que ajudam a desacelerar a ansiedade ao facilitar a atuação da serotonina.

- Dê preferência para alimentos integrais que fazem com que o triptofano fique mais disponível para ser convertido em serotonina no cérebro.

- Consuma oleaginosas como nozes, castanhas amêndoas e vegetal folhoso verde escuro, eles bloqueiam substâncias que geram excitação excessiva no cérebro.

- Consuma alimentos fontes de vitamina D (ex.: sardinha, gema de ovo e cogumelos), pois manter níveis adequados dessa vitamina evita sintomas de ansiedade.


E para finalizar, existem alimentos que as pessoas ansiosas devem consumir com menor frequência?

Sim. Existem alimentos que contém cafeína que são estimulantes do sistema nervoso central e que podem provocar ansiedade em algumas pessoas. Esses devem ser consumidos com moderação ou até evitados, dependendo do estado de ansiedade.

São eles: café, chá verde, chá mate, chá preto, guaraná.

Atenção: Quem costuma tomar suplemento cuidado com os que contêm cafeína.

Também alguns alimentos podem provocar o aumento do cortisol (hormônio do stress) e aumento da inflamação (o que prejudica o sistema nervoso) e conseqüentemente pode piorar a ansiedade. São eles: alimentos que contém gordura saturada (carnes gordas, leite e derivados gordurosos, manteiga, etc.) e altamente industrializado que contém xenobióticos como aditivos, corantes, aromatizantes.

Há também alimentos que podem aumentar a compulsão alimentar por gerar sensação rápida de bem estar e satisfação que passa breve, gerando ansiedade e necessidade de comer mais. Exemplo desses alimentos são os carboidratos refinados presentes na farinha de trigo branca (pães brancos, macarrão, etc.), no açúcar de mesa (doces, balas, tortas, bombons etc.) e arroz polido.

É importante lembrar que as bebidas alcoólicas são muitas vezes consideradas como opção para quem quer relaxar, mas como os carboidratos causam sensação de euforia e bem estar passageira que vem seguida de sensação de ansiedade, isso porque o álcool inibe a ação do cálcio nos neurônios e desregula o funcionamento do sistema nervoso, o que acarreta ansiedade.


Obrigada Nilma, pelo excelente esclarecimento e disponibilidade em contribuir. 

Para quem se interessar, deixo abaixo os contatos:

Nilma Maria Vargas Lessa - Nutricionista
E-mail: nilmanut@yahoo.com.br 
Telefone/Whatsapp (31) 8938- 5309



02 dezembro, 2016

Transformando o problemão em probleminha





Seria fácil se tudo pudesse ser resolvido como num passe de mágica, a vida, os problemas, as situações difíceis, tudo solucionado em frações de segundos, com o estalar dos dedos. Que ótima solução, pena que essa possibilidade não existe, ao menos na vida real.

Porém, na realidade, muitos desses problemas não são tão grandes e cabeludos como aparentam ser. Nós seres humanos, temos inúmeras habilidades, porém a que mais usamos é a famosa catastrofização, ou seja, imaginamos sempre o pior desfecho para uma situação.

Talvez por ser mais fácil e cômodo, aceitamos logo o pior resultado e apenas esperamos as consequências, afinal se vai acontecer mesmo, vou esperar de braços cruzados, assim poupo energia e fico na minha zona de conforto.

Criar alternativas reais para um problema requer tempo, habilidade e treino, ou seja, você precisa se mexer, precisa sair da mesmice, precisa pensar e AGIR!

Pois é, há um custo para tudo isso, mas é um custo benéfico, não seria fantástico perceber que um problema não era tão grande assim?

A satisfação é uma recompensa maravilhosa, a qual só vamos experimentar tentando! Vamos tentar? 

Para te ajudar nesta tarefa, tente responder algumas das três perguntas abaixo:


- Esse problema é real, ele existe mesmo?

- Há uma explicação alternativa para a consequência que estou prevendo?

- Quais são as provas que essa consequência trágica é verdadeira?


É claro que existem problemas que realmente são verdadeiros, assim como as consequências ruins, nesses casos o melhor a se fazer é achar alternativas para suportar com o mínimo sofrimento possível. Ao contrário do que imaginamos, o sofrimento também é muito necessário, 

Lembre-se, você é a única pessoa responsável pelo que sente e faz, não coloque a responsabilidade da sua felicidade nas mãos de ninguém, ter consciência disso é o melhor a se fazer por si mesmo!


28 novembro, 2016

Ansiedade x Comida: Um sentimento que pode te levar ao aumento de peso





Para falarmos sobre o aumento de peso causado pela ansiedade, primeiro precisamos entender a diferença entre fome e vontade de comer. Você sabia que são duas coisas completamente diferentes?

A fome é uma resposta do nosso organismo em frente a deficiência de nutrientes. Sabe quando o seu estômago ronca? Ou quando você sente aquele aperto? Essas são as sensações que interpretamos como fome e a partir daí, ingerimos alimentos a fim de suprir a necessidade do organismo. 

Já na vontade de comer, nada disso é sentido, muito pelo contrário. Sabe quando você tem aquela vontade súbita de comer um chocolate ou um bolo com cobertura extra? Então, essa é a vontade de comer. Geralmente ela é direcionada para alimentos calóricos, gordurosos ou com baixo valor nutricional, e por isso, ela pode se tornar uma grande vilã para a sua saúde.

Mas o que a ansiedade pode influenciar nisso?

Como já falamos anteriormente, a ansiedade é um conjunto de sensações, as quais, a longo prazo podem causar desconforto, a tendência do ser humano é sempre buscar o alívio do que o incomoda, e é justamente aí que mora o perigo. As pessoas ansiosas podem (não é uma regra) buscar esse alívio na ingestão de alimentos.

É extremamente comum, ouvirmos as seguintes frases:

" Ai estava tão ansiosa que comi todo o pudim."

" Preciso comer um docinho pra aliviar essa agonia que estou sentindo."

Buscar esse alívio de sentimentos na comida, é um comportamento aprendido lá atrás quando ainda éramos crianças, quem nunca ganhou uma comidinha especial porque estava triste?

Está errado?

Não! A luzinha amarela de atenção só acende perante o excesso e a frequência.

Atualmente você tem comido em excesso? Ao menor sinal de ansiedade você já recorre a um alimento? Esse fato é recorrente em seu dia a dia?

Caso tenha se identificado com as perguntas acima, talvez seja hora de parar um pouco, se perceber, verificar o que te leva a esse comportamento e então dar atenção ao que precisa ser cuidado.

Lembre-se sempre que, se privar de comer não é a melhor solução, é necessário identificar e cuidar do que te leva à comer.

Você já tem o livro digital que escrevi? Nele falo sobre a ansiedade e te ensino através de exercícios práticos a lidar com ela.

Caso queira receber gratuitamente, deixe seu e-mail nos comentários que te envio com o maior prazer.














18 novembro, 2016

Insônia: 5 Dicas para te ajudar a dormir melhor



Sabe aquela situação bobinha que ocorreu pela manhã ou uma resposta que você esqueceu de dar no trabalho? Pois é, eram tão bobinhas que durante o dia você nem deu muita importância. Mas quando chegou a hora de dormir... Hummm.... elas aparecem mais rápido que uma disputa de Ferraris, e como se não bastasse, trazem com elas outras preocupações passadas, igualmente bobinhas.

Essa situação é extremamente comum e causa um enorme estresse, pois retarda e muito o "pegar" no sono,e consequentemente a qualidade dele.

Para diminuir o sofrimento, listo abaixo algumas ações simples que podem contribuir para que esse momento seja mais tranquilo e prazeroso.

- Durma somente o tempo necessário para sentir-se descansada, esqueça aquela ideia de acordar tarde no final de semana, se você se sente bem dormindo 6 horas por noite, não tem o porque tentar dormir 12.

- Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário independente de ter tido insônia ou não, com certeza você irá sentir muito sono durante o dia, mas evite cochilar, isso vai ajudá-la a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).

- Evite a ingestão de café, coca-cola, chimarrão ou qualquer outro alimento estimulante após as 18:00 horas.

- Evite estudar, trabalhar, jogar, assistir filmes de ação e mexer no celular, enquanto estiver na cama, utilize-a exclusivamente para dormir.

- Caso tenha ido para a cama e não conseguiu dormir em 20 minutos, levante, dê uma volta, leia algumas páginas de um livro e só depois volte a deitar.


Essas são algumas dicas para te ajudar de imediato, porém é importante salientar a necessidade de investigar a insônia, descobrir a causa e tratá-la com um profissional capacitado para tal e jamais tome alguma medicação sem orientação médica.


   

04 novembro, 2016

Respostas para as principais dúvidas sobre medicamentos para ansiedade







Não podemos negar que ainda existem muitas dúvidas em relação aos medicamentos psiquiátricos, geralmente encontramos muita resistência por parte de quem precisa ser medicado, e por isso, convidei o médico psiquiatra Bruno Trevisan, para esclarecer algumas das principais dúvidas.


1) Todas as pessoas que sofrem com o excesso de ansiedade precisam ser medicadas?

Resposta: Não. A primeira indicação de tratamento para os transtornos de ansiedade leves é psicoterapia com um profissional especializado, sendo que a terapia que mais tem evidências de eficácia até o momento é a TCC, e mudanças no estilo de vida para diminuir o nível de stress - praticar atividade física, melhorar a alimentação e o sono, ter momentos de descontração e lazer. 
A partir dos quadros moderados a graves, a melhor forma de tratamento é a associação entre a medicação e psicoterapia (tratamento combinado). 





2) É muito comum ouvir dizer que as medicações psiquiátricas causam dependência, esse fato é verdadeiro?


Resposta: Essa informação é muito perigosa. Vejam bem, a primeira coisa que precisamos deixar claro é o conceito de Dependência Química. A DQ é uma doença que ocorre quando o indivíduo faz uso de alguma substância (álcool, tabaco, drogas, cafeína em excesso) que faz mal para sua saúde e prejudica sua vida (interfere no trabalho, na escola, na família, nos relacionamentos) mas ainda assim ele não consegue parar, mesmo que muitas vezes queira! 
Já tratamento é outra coisa! Remédios psiquiátricos servem para tratar sintomas, sendo assim melhoram a qualidade de vida da pessoa. Mas muitas vezes ela vai precisar usar o remédio por um tempo prolongado mesmo, e se parar volta a ficar mal, mas não por que está viciada no remédio, e sim por que ainda não se curou de sua doença.

O grande problema nessa história é que, primeiro, muita gente toma remédio de forma errada, diferente do que o médico orientou. Isso atrapalha todo o tratamento e faz com que a pessoa não fique bem nunca. 

E segundo, muita gente toma remédio sem necessidade, sem estar realmente doente. Por isso é muito importante consultar um profissional competente que saiba diagnosticar e tratar os transtornos mentais corretamente.

3) Uma pessoa diagnosticada com algum transtorno de ansiedade precisará tomar medicação pelo resto da vida?

Resposta: O tempo de tratamento é muito individual e diferente de pessoa para pessoa, e também varia entre os diferentes transtornos de ansiedade. Na maioria dos casos a pessoa vai precisar tomar o remédio por um ou dois anos a partir do momento em que melhora dos sintomas - isso se chama tratamento de manutenção e serve para prevenir que a pessoa volte a ficar doente. Fazer o tratamento pelo tempo certo diminui muito as chances de a doença voltar. 
Mas existem casos em que a pessoa tomar o remédio por menos tempo (como em casos muito leves), ou por mais tempo (em casos graves e recorrentes). Isso é algo que precisa ser muito bem avaliado pelo médico e pelo paciente em conjunto.

Agradeço a disponibilidade e o excelente esclarecimento do Dr. Bruno Trevisan. Para conhecer o trabalho dele clique aqui.




Por fim, é muito importante que você confie no profissional que te atende, pois ele conhece as suas necessidades, jamais se automedique. Só aceite orientações de profissionais, pois o que foi bom para sua amiga, nem sempre poderá ser bom para você. 







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