Há muitas dúvidas em relação a alimentação x ansiedade, principalmente no que se diz respeito a alimentos e principalmente, aos famosos docinhos, por isso, convidei a nutricionista Nilma Maria Vargas Lessa para responder algumas perguntas e nos esclarecer de vez as principais dúvidas sobre esse assunto.
Uma das características da ansiedade é o imediatismo e por isso os resultados rápidos são sempre muito aguardados. Existem alimentos que possuem ação imediata no organismo a ponto de proporcionar o alívio da ansiedade?
Têm-se alimentos que podem melhorar os sintomas da ansiedade quando consumidos regularmente.
Se considerarmos que a etiologia do transtorno da ansiedade pode ser, dentre outras, o stress e alterações neuroquímicas (alterações dos neurotransmissores). O consumo de alimentos que ajudem na produção desses neurotransmissores ou que diminuam o stress é conveniente.
Existem alimentos que são fonte de triptofano (aminoácido essencial para produção de serotonina, neurotransmissor que quando em baixa do organismo aumenta a ansiedade, piora o humor e a fome) assim como alimentos que melhoram a absorção de minerais essenciais para regulação de neurotransmissores. São eles: banana, mel, chocolate amargo, lentilha, etc. A banana contém em média 18 mg de triptofano, além de Vitamina B6 que ajuda na transformação do aminoácido triptofano em serotonina.
Outros alimentos que contém triptofano são: quinoa, aveia, feijão, soja, grão de bico, avelã, castanha do Pará e amendoim.
O consumo de mel também é interessante, pois além de ser fonte de carboidrato, contém triptofano, produz uma ação calmante, induz uma sensação de bem estar e melhora a função da serotonina no cérebro. Além disso, o mel tem função regeneradora da microflora intestinal quando combinado com lactobacilos presente no intestino. Como 90% da serotonina é produzida no intestino, o mel ajuda a manter a integridade intestinal colabora para regulação neuroendócrina.
O chocolate amargo contém flavonoides um antioxidante que favorece a produção de serotonina. Recomenda-se o consumo de no máximo 30 g por dia.
O uso de lentilha contribui para o aumento de bifidudus bactérias, com a flora melhorada aperfeiçoa-se a absorção de minerais importantes (cálcio e magnésio) para regulação dos neurotransmissores. O equilíbrio do cálcio e magnésio atua no metabolismo cerebral e equilibra as sensações, evitando estados de medo e pânico constantes. Alimentos fontes de cálcio e magnésio são: brócolis, couve, soja, sardinha, iogurte.
Outro alimento a se considerar para consumir regularmente é a noz, ela contém inositol que é necessário para o funcionamento adequado dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina. As nozes e castanhas contem arginina e lisina, aminoácidos essenciais para diminuição da concentração do cortisol (hormônio do stress).
O consumo de peixes de água fria como o atum, salmão e sardinha aumenta a quantidade de ômega 3 que tem propriedades anti-inflamatórias e facilita a atuação da serotonina, melhorando assim o bem estar. Deve-se considerar que a presença balanceada dos ácidos graxos Ômega 3/Ômega 6 facilita a produção das prostaglandinas que estão presentes em todas as células e participam do processo de manutenção do equilíbrio hormonal. Ao regular os hormônios melhora o nível de serotoninas cerebrais que controlam o sistema nervoso, baixando o nível de ansiedade e diminuindo a compulsão alimentar. O abacate é uma fruta que pode ser consumida para ajudar no equilíbrio da relação ômega 3/ ômega 6.
O ingestão de maça deve ser considerada por ser rica em fibras solúveis e carboidratos (responsáveis por manter os níveis de açúcar estáveis) contém zinco (melhora o sono e está envolvida com diversos processos no sistema nervoso que podem evitar a ansiedade) e selênio (antioxidante que auxilia na regulação do humor).
Também o consumo regular de alface, uva, laranja e pimenta devem ser considerados, pois o alface é rico em lactucina e folato que atuam no organismo como calmante. A uva é energética e contém vitaminas do complexo B (que favorece o funcionamento do sistema nervoso), flavonoides e vitaminas C (antioxidantes que ajudam no combate do stress). A laranja é rica em vitaminas do complexo B e cálcio (relaxante muscular, diminui o stress), além de ser energética e hidratante, previne a fadiga e beneficia o intestino, devido as fibras. A pimenta provoca sensação de ardência que estimula a produção de endorfinas pelo cérebro e consequentemente euforia e bem estar. No entanto as pessoas que tem gastrite devem evita-la.
Atualmente fala-se muito sobre alimentação saudável, acredito que a população em geral vem se conscientizando cada vez mais sobre os alimentos que ingerem. Há alguma recomendação em especial para quem sofre de ansiedade?
Sim. Sabe-se que a dieta fornece substâncias responsáveis pela síntese de neurotransmissores que regulam o comportamento além de vitaminas e minerais que ajudam na regulação desses. Uma alimentação saudável e equilibrada pode interferir no estado emocional, pois a falta de algumas substâncias ou a presença em excesso de outras pode provocar reações indesejadas.
Para manter a ansiedade sobre controle:
- Busque alimentos naturais que você prepara em casa evite os industrializados.
- Faça pequenas refeições mais vezes por dia para manter os níveis de açúcar estáveis no sangue.
- Consuma de 8 a 10 copos de água por dia. Isso manterá a hidratação e eliminará as substâncias tóxicas acumuladas no organismo.
- Consuma frutas e hortaliças, principalmente as ricas em vitamina C (laranja, acerola, morango, goiaba, pimentão, cebola, tomate, etc.), que eliminam o excesso de radicais livres, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do stress.
- Consuma carnes magras, ovos e leites e derivados desnatados. As carnes são fontes de triptofano que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio ajudam na produção de serotonina. Os ovos são fontes de vitaminas do complexo b,acetilcolina e niacina. A carência dessas substâncias no organismo pode provocar ansiedade, depressão e apatia. Recomenda-se o consumo de no máximo 3 vezes por semana.
- Dê preferência para peixes como salmão, atum e sardinhas assim como azeite de oliva e linhaça que ajudam a desacelerar a ansiedade ao facilitar a atuação da serotonina.
- Dê preferência para alimentos integrais que fazem com que o triptofano fique mais disponível para ser convertido em serotonina no cérebro.
- Consuma oleaginosas como nozes, castanhas amêndoas e vegetal folhoso verde escuro, eles bloqueiam substâncias que geram excitação excessiva no cérebro.
- Consuma alimentos fontes de vitamina D (ex.: sardinha, gema de ovo e cogumelos), pois manter níveis adequados dessa vitamina evita sintomas de ansiedade.
E para finalizar, existem alimentos que as pessoas ansiosas devem consumir com menor frequência?
Sim. Existem alimentos que contém cafeína que são estimulantes do sistema nervoso central e que podem provocar ansiedade em algumas pessoas. Esses devem ser consumidos com moderação ou até evitados, dependendo do estado de ansiedade.
São eles: café, chá verde, chá mate, chá preto, guaraná.
Atenção: Quem costuma tomar suplemento cuidado com os que contêm cafeína.
Também alguns alimentos podem provocar o aumento do cortisol (hormônio do stress) e aumento da inflamação (o que prejudica o sistema nervoso) e conseqüentemente pode piorar a ansiedade. São eles: alimentos que contém gordura saturada (carnes gordas, leite e derivados gordurosos, manteiga, etc.) e altamente industrializado que contém xenobióticos como aditivos, corantes, aromatizantes.
Há também alimentos que podem aumentar a compulsão alimentar por gerar sensação rápida de bem estar e satisfação que passa breve, gerando ansiedade e necessidade de comer mais. Exemplo desses alimentos são os carboidratos refinados presentes na farinha de trigo branca (pães brancos, macarrão, etc.), no açúcar de mesa (doces, balas, tortas, bombons etc.) e arroz polido.
É importante lembrar que as bebidas alcoólicas são muitas vezes consideradas como opção para quem quer relaxar, mas como os carboidratos causam sensação de euforia e bem estar passageira que vem seguida de sensação de ansiedade, isso porque o álcool inibe a ação do cálcio nos neurônios e desregula o funcionamento do sistema nervoso, o que acarreta ansiedade.
Obrigada Nilma, pelo excelente esclarecimento e disponibilidade em contribuir.
Para quem se interessar, deixo abaixo os contatos:
Nilma Maria Vargas Lessa - Nutricionista
E-mail: nilmanut@yahoo.com.br
Telefone/Whatsapp (31) 8938- 5309
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